K uvolnění vede cesta skrze uvědomění si vlastního těla

Skončí trénink, nebo jen vyjížďka a vy si říkáte. Co to s tím koněm dnes je? Jako by ho někdo vyměnil! Proč je tak ztuhlý, neochotný, nervózní, lekavý, …? Možná začnete přemýšlet: “Sedí správně sedlo? Nemám zavolat fyzioterapeuta? Není toho na něj tento týden moc? Možná je to tím novým krmením? Nemá říji? A co podkovy, nechtělo by to nějaké speciální? Nebo jste ten druhý typ jezdců, kterým jde “pára z uší” a se skřípajícími zuby si říkáte: “To mi snad dělá schválně? Já sem letím z práce, před sebou ještě nákup, obstarat děti, dodělat resty a e-maily z práce a on dělá tohle…” Jistě jde o dva extrémy, ale pravdou je, že každý vnímáme takové situace jinak. Ale napadlo vás někdy, myslet v první chvíli na sebe?

Možná to, že je kůň tlačivý, lekavý či ztuhlý začíná u vás. U toho, jakým způsobem sedíte v práci u počítače, jak dýcháte, že nemáte čas a musíte ještě honem rychle odjezdit, aby za další dva dny nebyla z koně silvestrovská rachejtle. Při jízdě myslíte na to, co vám chybí v lednici, nebo se snažíte nevnímat, jak vás bolí záda a za krkem. Pokud jste našli alespoň jednu věc, která vás rozesmála nebo jste se v ní viděli. Nebude na škodu si přečíst tento článek až do konce. Stručně vám v něm ukáži výběr cviků k dosažení větší uvolněnosti, kterým stačí věnovat pár minut před jízdou nebo přímo v sedle.

Zkuste si ale nejdříve odpovědět na následující otázky: Dokážu se odpoutat od stresu a negativních emocí, než si sednu na koně (mám tzv. čistou hlavu)? Dělám před jízdou něco pro to, abych byl/a uvolněnější v sedle? Kdy naposledy jsem byl/a u fyzioterapeuta nebo na masáži? Mám možnost se 1x týdně věnovat jiné fyzické aktivitě, například si zacvičit, běhat nebo plavat? Tuším, že většina z nás je ráda, když stíhá běžné povinnosti a málokdy najdeme dost času na sebe, natož na protahování. Ale viděli jste někdy atleta, aby běžel závod bez rozcvičení? Nebo nechali jste svého koně skákat hned jak vyšel z boxu?

Jezdectví je mentálně i fyzicky náročný sport, tak jak je možné, že se u něj zapomíná na rozcvičení a přípravu jezdce? Přitom nezáleží, zda jste hobby jezdec, nebo se věnujete sportovnímu jezdectví či westernu. Všude, kde je spojení jezdec-kůň, by neměla chybět snaha o uvolněnost, souhru a porozumění. Pokud si tedy přejete mít prostupného, uvolněného koně, který je v rovnováze a reaguje na “polechtání”, je potřeba na to nastavit i své tělo, mysl a volně dýchat. V následujícím odstavci stručně vysvětlím proč.

Koně jsou velmi citliví na psychofyziologický stav člověka, jehož psychický stav se mimovolně odráží v tepové i dechové frekvenci, držení těla, svalovém napětí, pohybech, psychomotorickém tempu i kožním odporu a pachu. Nadneseně by se dalo říci, že to co vyzařujeme, koně čtou jako knihu, protože jejich hlavní jazyk je nonverbální (v praxi to často vidíme, na pro nás nepochopitelné změně chování koně, přijede-li nový kovář/jezdec/ošetřovatel). Proto je vhodné, naučit se pracovat s vlastním stresem, strachem a zlepšit sebeovládání, což rozhodně využijeme nejen u koní. Koně jsou také velmi vnímaví na jemné nuance v našem těle, které se snaží kompenzovat. Může se tedy stát, že začnou zrcadlit křivost či ztuhlost jezdce, což se významně projeví ve výkonosti či harmonii celé dvojice. Takto chybné uspořádání se může hluboce zakořenit a stejně tak, jak je těžké u fyzioterapeuta napravovat chybné držení našeho těla, je dlouhá cesta i ke srovnání naučené disbalance koní. Avšak začít by měl jezdec vždy u sebe.

Nejčastější problémy, které vídám u jezdců různých věkových kategorií, jsou uvolnění, rovnováha a sebeuvědomění (propriocepce, polohocit). Přičemž všechny tři jsou navzájem provázané. Proto když zlepšíte jeden, změna se projeví i v ostatních. Tréninkem propriocepce můžeme zlepšit rovnováhu, naučit se správně uspořádat klouby a nezávisle používat jednotlivé svaly i ovlivňovat sílu jejich působení. Nezaměňujme však “uvolnění” jezdce s “hadrovitostí či rozkydnutím” v sedle. Uvolněností mám na mysli vzpřímený uvolněný sed, kdy pracují izometrické svaly středu těla a stehen, pánev je volně pohyblivá, páteř v prodloužení, klouby paží a dolních končetin jsou v neutrální pozici.

Při uvolněném pohybu se dynamické svaly (přitahovače a natahovače) střídavě a rovnoměrně natahují a uvolňují. Naopak je-li sval zkrácený, ovlivňuje působení svého antagonisty a tím omezuje normální rádius pohybu, vzniká ztuhlost, která se později může projevit až blokádou kloubů. Zkrácené svaly ovlivňují také postavení kloubů a tím mění biomechaniku pohybu jezdce (např. ramena, krční páteř). Proto je velmi důležité věnovat určitý čas opětovnému protažení svalů a nastolení rovnováhy sil působících na náš pohybový aparát. Tuto nerovnováhu si můžeme snadno způsobit nesprávným držením těla v běžném životě. Sedavým zaměstnáním, ukotvováním chybných pohybových stereotypů (např. předsunutou bradou u monitorů / mobilních telefonů / při řízení, odlehčování jedné strany těla po zranění, chybnou technikou zvedání břemen, stání v kontrapostu, nošení dětí na jednom boku), ale i nedostatečnou kompenzací a nesprávným posilováním.

Máte tlačivého koně? Vězte, že jednou z příčin “tlačivosti” může být i nepohyblivá pánev jezdce, zapříčiněná ztuhlostí bederní oblasti a slabým břišním svalstvem. Jezdcova ztuhlá pánev zastavuje každý pohyb, který prostupuje od zadních končetin k hubě koně a tím při každém kroku jezdec nechtěně blokuje koňský hřbet. Tak jako při zádrži, jenže nevědomě a kůň poslechne, za což je “odměněn” zesilujícími pobídkami, jezdci tím tuhnou dolní končetiny i sed, kůň se otupuje na pomůcky a začarovaný kruh se nám uzavírá.

Proto bych trenérům a rodičům mladých jezdců doporučila, aby k jezdectví volili doplňkové sporty, které rozvíjejí sebeuvědomění. Když dokážete ovládat a vnímat vlastní tělo, dokážete téměř vše. Z vlastní zkušenosti bych doporučila gymnastiku, jako skvělý základ pro jakékoli další sporty, nebo všeobecnou atletiku a tanec. Dětem to půjde snadno, nám dospělým bez podobné průpravy už hůře. Nicméně vhodnou cestou k rozvoji sebeuvědomění a uvolnění u dospělých je dle mého názoru Hatha jóga, pilates, za zkoušku rozhodně stojí i SM systém pracující s jemným odporem. Vše pod vedením zkušeného lektora, nejlépe v začátcích stylem “jeden na jednoho.”

 Jak uvolnit tělo i mysl 

Pracovat na zklidnění můžeme už cestou na jízdárnu, při převlékání či cestou ke koni ve výběhu. Můžeme využít například přirozené techniky koncentrace na dech, dechová cvičení (jóga), pomalou vědomou chůzi nebo jen pozorovat jak se kůň poklidně pase. Snažit se být s koněm “tady a teď.”

Zkuste si následující cvičení a než půjdete ke svému koni, můžete změnit vaše emoční naladění, být uvolněnější, přítomnější a klidnější. Dokonce i tak malý pohyb jako je úsměv, pouhé zvednutí koutků úst, má sílu změnit vaše rozpoložení.

Dechové relaxační cvičení:

Cvičení je vhodné provádět na podložce v leže na zádech s pokrčenými koleny (obr. 1). Pokud k tomu nemáme vhodné podmínky, zkuste jej ve stoji, jak popisuji níže, nebo v sedě s rovnými zády. Zůstávejte ve své komfortní zóně dechu, nenuťte se ani nepřepínejte.

1. Na chvíli se zastavte, vyrovnejte svůj postoj a o centimetr povolte kolena, srovnejte chodidla paralelně, ramena spusťte dolů. Dýchejte pouze nosem a uvědomte si váš dech, jeho rytmus a délku. Nijak jej neovlivňujte, jen vnitřně pozorujte, jak vaše tělo dýchá. Můžete si dech více zvědomit zavřením očí a přiložením dlaní na hrudník a břicho.

Nyní přesuňte ruku z hrudníku na vaše bedra, dlaní od těla. Nádech směřujte do břicha s pocitem, jako byste posílali dech až do vaší pánve. Představte si, jak se objemem vašeho břicha rozšiřuje do všech stran. S nádechem se vaše dlaně oddálí, s výdechem přiblíží, jde o tzv. brániční dýchání, které má také zklidňující účinek.

Pokračujte nádechem na 3 doby a výdechem na 3 doby (počítejte si v duchu). Zkuste výdech prodloužit na 4 až 5 dob, dle vašich možností (nádech zůstává na 3 doby). Opakujte minimálně 5x. Praktikujete-li jógu a umíte tzv. “plný jógový dech,” využijte jej v tomto dechovém cvičení.

2. Pokud se cítíte ve stresu či pod tlakem, můžete využít následující dechovou techniku. Hluboký nádech nosem do břicha, výdech ústy, jako byste si oddechli. Vydechli vše, co vás trápí, zatěžuje. Opakujte 3x.

A co s tělem? Před fyzickou aktivitou (jízdou) je potřeba rozhýbat klouby a zahřát svaly. Zahřátím snižujeme riziko vzniku mikrotraumat a zranění svalů, šlach a fascií, zejména v chladném počasí. Ideální je se jít proběhnout, zajezdit si na kole/rotopedu, ale dobře vám poslouží i níže popsané rotace spolu s rychlou chůzí, například cestou pro koně do výběhu (obr. 2).

Rozehřátí krouživými pohyby

Při rotačních cvičeních postupujeme “po spirále” –  od malé intenzity, malých kruhů, k větším. Nesnažte se hned jít do krajní polohy. S mírnou úpravou lze vybrané cviky provádět i na koni. Je však nutné koně na neobvyklé pohyby jezdce pomalu zvykat, a to v bezpečném prostoru s vodičem.

1. Půlkruhy hlavou – předkloníme hlavu a jemně s ní houpeme od jednoho ramene k druhému. Přejdeme do kroužení hlavou 5x po směru hodinových ručiček, kdy v horní poloze nevytváříme záklon, jen se podíváme přímo. Opakujeme 5x proti směru hodinových ručiček.
2. Otevření ramen – paže spustíme volně podél těla a začneme kroužit rameny směrem dozadu. Můžeme začít malými kroužky a postupně rozsah zvětšovat. Jen dozadu proto, abychom aktivovali mezilopatkové svaly, a naopak protáhli zkrácené prsní svalstvo.
3. Hrudník – uvědomíme si svou prsní kost a jemně s ní kroužíme 5x na obě strany. Představíme si, jak její hrot opisuje na zemi kruh.
4. Paže – zakroužíme nejprve zápěstím na obě strany, poté i lokty, a nakonec kroužíme celými pažemi směrem dozadu. Při pohybu celými pažemi namíříme malíkovou hranu dozadu.
5. Dolní končetiny – stejně jako u paží, postupujeme od periferie ke středu těla, tedy od kotníků, přes kolena až ke kyčlím. Opřeme špičku nohy o zem a kroužíme kotníkem na obě strany. Pokrčíme kolena, položíme na ně ruce a zakroužíme s nimi 5x na jednu stranu, poté na druhou (obr. 3). Opřeme znovu špičku nohy o zem a zakroužíme celou nohou z kyčle směrem dovnitř a poté směrem ven (obr. 4).
6. Trup – dáme ruce v bok, o pár centimetrů povolíme kolena a děláme velké kruhy pánví, mírný předklon z kyčlí (tedy s rovnými zády) není na škodu. Můžeme se chvíli zastavit na pravé či levé straně, povolit jedno koleno a pohybovat pánví po čtvrtkruhu dopředu a dozadu.

TIP: Také čištění koně oběma rukama (každou z jedné strany koně) zahřeje horní část těla a zároveň cvičí váš mozek, když pracujete nedominantní rukou.

Strečink – protažení

Při protahování postupujeme velmi jemně, nikde nás nesmí bolet ani pálit. Pokud vnímáte, že je daný cvik na vás “moc,” věřte svému tělu a zjemněte, je to opravdu moc. Vaše tělo je vaším nejlepším rádcem. Při protahování vnímejte, kde cítíte ztuhlost, a věnujte těmto partiím více času. Pokud vás při provádění cviku začnou výrazně bolet záda nebo hlava cvičení raději vynechejte, může to být známka vážnějšího problému. Máte-li zdravotní omezení nebo znevýhodnění, poraďte se o vhodnosti cviků se svým lékařem či fyzioterapeutem.

Počet opakování cviku si zvolte dle míry ztuhlosti v dané oblasti až do pocitu uvolnění, byť to bude téměř neznatelná změna. Nebojte se, pokud si budete naslouchat, vaše tělo vás navede, kolik opakování ještě potřebuje. Pokud máte radši čísla, tak v polohách setrvejte na 3-5 nádechů, nebo opakujte cvik alespoň 3x. Existuje velké množství cviků a jejich kombinací, proto níže sestavený strečink je víceméně inspirací pro vaši vlastní praxi. Následující sestava cviků je upravena pro cvičení ve stoji a v sedě, i když vhodnější by bylo mít možnost cvičit v leže na podložce.

1. Hlava – vyrovnáme svůj stoj, o centimetr povolíme kolena a spustíme bradu k hrudníku. Vrátíme se do výchozí polohy, spustíme ramena dolů a ukloníme se k jednomu rameni, nazpět a k druhému. V každé z pozic chvíli setrvejte a prodýchejte. Nakonec si představíme, že naše spodní čelist je šuplík, který chceme s výdechem zasunout k páteři s nádechem uvolníme (obr. 5a). Krční páteř se prodlouží, nezaklání, pocitově vyrosteme za temenem hlavy, několikrát opakujeme (obr. 5b).

Obr. 5a, b Viditelný posun těžiště jezdce pouhou změnou polohy hlavy.

2. Ramena – uvolníme spodní čelist (povolíme stisk zubů). Spustíme paže volně podél těla, poté spojíme prsty za zády, stáhneme paže i ramena dolů a s nádechem do hrudníku zvedáme spojené paže nahoru, až kam nám tělo dovolí. S výdechem vracíme zpět a spojené ruce uvolníme za zády, opakujeme. Pozor na prohnutí bederní páteře, zapojíme břicho a spíše protláčíme dopředu hrudní páteř (6a, b).

3. Paže – levou paži pokrčíme za zády dlaní od těla, pravou vzpažíme, pokrčíme ji v lokti a zkusíme spojit ruce. Loket míří přímo vzhůru, trup i hlava jsou vzpřímené, dýcháme do hrudníku. Pro ulehčení cviku můžeme využít vodítko (obr. 7a, b). Vyměníme ruce a opakujeme.

4. Záda a oblast páteře – varianta protažení v “kočce” ve stoji s oporou o hrazení/box, nebo vlastní kolena. S nádechem a pohledem vpřed se mírně prohneme, stáhneme ramena a lopatky dozadu a dolů (obr. 8a). S výdechem vtáhneme pupík k páteři a s pohledem na břicho vyhrbíme záda (obr. 8b).

5. Bedra – nohy mírně rozkročíme a obratel po obratli rolujeme páteř do hlubokého předklonu. Kolena necháme mírně pokrčená. Uvolníme hlavu a paže, pokud se dotýkáme země propleteme předloktí, dýcháme do břicha proti stehnům čímž “zevnitř” protáhnete oblast beder. Poté můžeme střídavě krčit a propínat levé a pravé koleno, na závěr obě propnout a vyvěsit horní část těla, přičemž myslete na uvolněnou hlavu (obr. 9a, b).

6. Zadní strana dolních končetin – postavíme se čelem k opoře s chodidly rovnoběžně, pokrčíme levé koleno a zvedneme ho směrem k hrudníku, koleno stojné nohy o pár centimetrů povolíme (obr. 10a), Levou nohu propneme a opřeme ji středem paty o oporu. S výdechem přitáhneme špičku levé nohy k tělu, stojná noha je propnutá, v pozici chvíli setrváme, prodýcháme. Pánev i ramena zůstávají v rovině se zemí i s oporou, špička stojné nohy míří k opoře. Můžeme pokračovat s rovnými zády do mírného předklonu. Pomyslně chceme přiblížit břicho k zemi (obr. 10b).

7. Záda, končetiny a rovnováha – překřížíme pravou nohu přes levou, s nádechem vzpažíme pravou paži a s výdechem jdeme pomalu velkým obloukem diagonálně dolů až ke kotníku levé nohy (zadní) nebo kam nás tělo pustí. Hlavu máme volně, pohled míří dozadu. Setrváme alespoň na 3 nádechy a s nádechem se vrátíme stejnou cestou paží až do výchozí pozice (obr. 11a-c).

8. Dolní končetiny – úzký výpad: zakročíme levou nohou, patu tiskneme k zemi, pánev zůstává v rovině. Můžeme využít i oporu o zeď a pomyslně ji odtlačit, pata stále na zemi (obr. 12a). Poté levou nohu více zakročíme a postavíme ji na špičku, obě ruce opřeme o pravé koleno a zadní nohu se snažíme propnout, pánev zůstává v rovině. Pozici prodýcháme a cviky opakujeme s levou nohou vpředu (obr. 12b).

9. Vnitřní strana dolních končetin – jednostranný podřep: roznožíme, chodidla leží rovnoběžně, s výdechem pokrčíme pravou nohu a přeneste na ni váhu, levou nohu propneme tak, aby vnější hrana chodidla zůstala na podložce. Začneme mírným snížením těžiště nejlépe s oporou (hrazení) nebo jdeme níž a opřeme paže o zem (obr. 13). Zkusíme dát nataženou nohu na vnitřní hranu chodidla, nebo vytočit špičku nohy vzhůru a vnímat změnu protažení. V krajní pozici chvíli setrváme, záda držíme rovná.

Obr. 13

10. Kyčle, hýždě a spodní část zad – varianta cviku v sedě, pravý kotník položíme na levé koleno, vyrovnáme záda, sedíme rovnoměrně. Snažíme se pravé koleno pustit dolů a vnitřní stranu stehna vytočit směrem vzhůru (obr. 14a). Pokud necítíme tah, s rovnými zády se předkláníme, jako bychom chtěli břicho přiblížit k zemi. Vrátíme pravou nohu na zem a zakončíme cvik přitažením pravého kolene oběma rukama k trupu (obdobně jako u cviku na obr.10a). Opakujeme na levou stranu (obr. 14b).

Obr.14a) základní pozice, b) mírný předklon.

Pár vět na závěr:

Pomineme-li oddíly voltiže a některá hipoterapeutická centra, není zatím obvyklé, aby v českých areálech jízdáren byl prostor ke strečinku s pomůckami pro trénink rovnováhy nebo rotopedem pro rozehřátí. Z mého pohledu je však kvalitní strečink a vhodná pohybová průprava jezdce alfou a omegou pro dosažení lehkosti a souhry ve spojení kůň-jezdec. I díky zkušenostem z moderního pětiboje, kde musíme na závodech, ale i v tréninku stihnout několik disciplín během jednoho dne vím, jak rozdílný je pocit v sedle, pokud je tělo uvolněné předchozí aktivitou a strečinkem. Při trénování se proto snažím motivovat jezdce k rozcvičení, kterému věnujeme několik minut v úvodu lekce. Vhodně zvolené cviky prováděné na koňském hřbetě pak ráda využívám i k získání sebedůvěry, zlepšení rovnováhy a sedu jezdce.

Pokud by vás téma zaujalo, podrobně se relaxačním cvičením, specifickému posilování, cvičení na koňském hřbetu i mimo něj věnuji v chystaném e-booku, který připravujeme společně s fyzioterapeuty a Českou hipoterapeutickou společností. Chtěli byste raději tištěnou knihu, videa, nebo workshopy, dejte nám o tom vědět v komentářích. Stejně tak budu ráda za zpětnou vazbu, ať už bude v jakémkoli duchu.

O autorce:

Mgr. Barbora Voltrová se od dětství věnovala zejména gymnastice, atletice a jízdě na koni. Láska ke koním u ní převážila, a právě ta ji přivedla k modernímu pětiboji, kterému zasvětila 15 let svého života. Během své profesionální sportovní kariéry získala bohaté zkušenosti s rehabilitačním cvičením, cviky pro zdravá záda, jógou a vedením tréninku. Sportovní kariéru završila 25. místem na OH v Riu de Janeiru a začala se věnovat práci s dětmi, vědě v laboratoři tkáňového inženýrství, jezdectví a józe. Později objevila kouzlo hipoterapie a nyní působí jako lektor a trenér ve Středisku doporučené hiporehabilitace České hipoterapeutické společnosti Kamenitý vrch, který také pomáhala zakládat.

Je licencovaným jezdcem, trenérkou moderního pětiboje, lektorkou volného času, instruktorkou terapeutického ježdění a studentkou doktorského studia v oboru Fyziologie živočichů na Přírodovědecké fakultě UK v Praze. Práce s koňmi je pro ni jedna z cest k sebepoznání a lepšímu já.